精力管理

外部消耗 : 通知, 回消息, 社交, 短视频, 购物外卖.

• ==信息过载== ---> 批量处理 (主动管理干扰) ---> 提高质量
  • 设定固定的时间处理消息，而不是随时响应。 设定专门的online时间查看社交媒体，其余时间offline，而不是想看就看。
• ==优化环境== : 物理隔绝
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• ==信息斋戒==：每日固定"信息留白时刻"、每周固定"信息斋戒日“，刻意减少信息输入，让大脑得到休息，与内心建立深度链接。
• ==任务过载== : 限制你做的事情，聚焦核心，提升质量而非数量 承认精力有限，放弃"做完所有事"的执念。少做，才能做得更好、更多。
  • a．高效时段，深度工作：识别你精力最旺盛的时段（如早晨的2-4小时），设置成"深度工作区”，只专注攻克一项核心任务（“青蛙任务"），确保高质量的完成。
  • b．主动暂停，保障精力：为工作设置明确的"停工线”，到了晚上就果断刹车**。高质量的休息是为了第二天更高效的产出**，避免陷入“睡眠债"的恶性循环。
  • c：采用"主题日"：如果你总想贪多求快，不妨试试"主题日” 用一整天或固定时段，只钻研一个领域或解决一类问题（如"数据分析日“），实现单点突破，避免精力在频繁切换中被内耗
• ==拒绝==：对外包与不完美说"是”，对低回报说"不"
  • 如果某个任务无法带来成长，或者会让你的生活失衡，你完全可以拒绝它；
  • 对于那些必须完成的任务，如果能够外包，那就外包出去。
  • 不必事事亲力亲为，学会接受不完美，才能将更多时间投入到自我成长和更重要的事情上，同时给他人成长的机会。

内部消耗 : 杂念, 拖延, 决策疲劳, 寻求外部反馈

• 1.==清空大脑，外部存储==：我们的大脑是用来创造的，不是用来记忆的。
  • 一旦有想法、待办事项或灵感，立刻将它记录到可靠的外部系统中(如笔记App、待办清单）。这能瞬间释放你的大脑内存，让你保持轻盈和专注。
• 2.==减少对外界反馈的依赖==：专注自我成长，别被数据和他人评价左右
  • 改变你输出的意义，不要将个人价值寄托在他人的点赞和评论上不要用数据来评价自己。这个世界没有所谓的"辜负"，只要你是真心付出就足够了。
  • 认真做好自己的事情，对方如何回应是他们的选择，肯定会有不同的声音。不要被他人的意见左右或裹挟，更不要因此妥协自己的原则。
• ==决策疲劳== :
  • 简化决策，建立流程：用pre-planned 选择代替决策，提前规划好一天的关键任务，减少临时决策。对于那些重复性的决策，可以通过制定清单和固定流程来优化，比如吃什么、穿什么，其实可以提前准备好清单。
• ==把计划复盘的时间提前== 从晚上或者睡前复盘移到下午复盘
• ==拖延任务的解决== :
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  • 1.识别诱因，— —逆转：
    • ==无趣==：去咖啡厅，一边享受咖啡一边工作
    • ==令人受挫==：强制自己每做30min就停下来休息（eg听音乐、看书)——除非做的很顺手
    • ==困难复杂==：先研究任务流程、需要的材料，在生理黄金时段去咖啡厅完成
    • ==无条理==：先梳理出步骤和SOP
    • ==缺乏个人意义==：看完这篇文献对未来自己有什么帮助
    • ==缺乏内在报酬==：完成后给自己一个奖励
  • 2.立即行动，降低门槛：对抗拖延最有效的方法之一就是“立即开始”告诉自己，先做5分钟，而不是1小时。 不需要做到最好, 先做一个垃圾出来都行.

• •==体能（Physical）==：通过充足的睡眠、健康的饮食和规律的运动来恢复。这是所有精力的基础。
• •==情感（Emotional）==：通过与亲友的积极互动、表达感恩、听音乐或阅读等方式，获得积极的情感体验。
• •==思维（Mental）==：通过专注的深度工作、学习新知或进行创造性活动来激发。
• •==精神（Spiritual）==：通过连接到比自我更宏大的目标和价值观，找到工作的意义和目的。

• 把好习惯（微行为）和你的下意识行为（锚点）绑定
  • 当我等电梯、等地铁时，就打开英语听力练习；
  • 当我想要打开B站刷视频时，就看BBC新闻；
  • 当我想要查看社交媒体时，就先打开微信读书或者播客列表
  • .......

• 今天哪个时段我感觉最有活力？我做了什么？
• 哪些事情或人让我感到精疲力尽？
• 今天的计划和实际情况有何出入？为什么？
• 明天我可以做出什么微小的调整，来更好地保护和利用我的精力？