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跑步的后程，可能出现心率上升、配速下降的情况，这是正常的，因为累了，不要忘记继续控心率。
全套动作见这个视频（置顶）每个动作做一遍一个20s，只需要有拉伸感，不需要有疼痛感，不要追求疼痛感。一般是跑后五～十分钟后，心率降下来再进行。
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2，训练强度方面，有氧心率要选择合适的心率区间和时长，无氧运动要选择合适的重量与组数。频率方面，适当间隔休息，保证超量恢复的进行
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核心肌群微微用力, 需要保持训练, 腰部和臀大肌会酸胀.
若出现疼痛，表现为明显感受到疼痛，无法忽视其存在，则哪怕没多疼也不能忍，观察五百米，好转消失则没事，没有好转甚至加重则马上停跑做好休息。第二天很大缓解或者无感则没事，第三天后疼痛不减则考虑就医。
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大体重(>75kg)最好必买顶缓跑鞋，中小体重(<75kg)可以选择次顶级来追求更好的保护，但是穿顶缓可能踩不动，就像硬弹簧一样，实际脚感硬，震脚。
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一直转圈跑，距离或时间长了会对一侧的肌肉和关节压力影响大一点出现这种情况可以一半时间反方向跑，一般对新手没影响。转圈多了可能会无聊，但也有人喜欢一圈圈的感觉，可以听歌、听小说。适合轻松跑，间歇跑，不怕无聊长距离也能跑。
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你可以从这些方面选择目标、衡量进步：距离、配速的提升，步频提升、跑步舒适度、理论体系的完善。等你对训练基本有了系统的认识，逐渐明确自己未来的训练方向，能不受伤的完成一个半马，就算是脱离新手阶段了。