运动健康

国家卫健委 世卫组织

• 心理健康, 稳定作息
• 卫生知识 :具备维护健康的基本知识与技能防控重大疾病。具备维护健康的基本知识与技能
• 18～64岁成年人身体活动指南：
  • 1.每周进行150～300分钟中等强度的60%~70%（最大心率或75～150分钟高强度有氧活动（70%~85%），或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。
  • 2.每周至少进行2天肌肉力量练习。
  • 3.减少久坐等长期静止的状态。
• 有氧运动能显著增强心肺功能
  • 促进新陈代谢并有效控制体重，释放压力
  • 提振情绪的同时增强免疫系统，改善睡眠质量
  • 长期坚持有助于预防多种慢性疾病, 并全面提升生活质量
• 力量训练不仅能够有效增强肌肉力量， 改善体型与姿态,还能提升骨密度, 促进新陈代谢并有效控制体重, 降低慢性病风险,增强心血管功能, 改善心理健康

• 减肥/减重/减脂

  • 肥胖是什么
    • (1)脂肪比例显著增加 在健康体重人群中，脂肪约占男性体重的15-20%，女性的25-30%. 而在肥胖人群中，这个比例可以轻松超过35%，甚至达到50%或更高。
    • (2)蛋白质净含量增加，比例相对下降
  • 肥胖的过程
    • (1)能量消耗：一个人在任何时候，三大营养素都是同时供能的，只是不同场景有主次之分。脂肪的净消耗量，不仅要看比例，还要乘总的热量消耗，冷知识，睡觉的时候脂肪供能比例最大
    • (2)能量吸收： 碳水化合物：1、进入血液为所有细胞供能。2、储存为肝糖原和肌糖原.3、前两者都满了，合成为脂肪（内源性脂肪） 蛋白质：主要用于构建和修复身体组织，极少用于专门供能和转化为其他营养素。 脂肪：直接被吸收储存为脂肪（外源性脂肪） 吸收率：正常情况下都比较接近百分百
    • (3)脂肪盈余：若碳水摄入过多，合成过多内源性脂肪，或者脂肪摄入过多，存储过多外源性脂肪；与此同时，消耗的脂肪还是那个数量一一人就逐渐肥胖了
  • 减肥的本质
    • 不让脂肪和碳水摄入过多同时增加能量消耗总量来提高脂肪的消耗，就能慢慢的减少体内的脂肪了。
  • 减肥具体方法
    • 1，具体而言应该吃多少碳蛋脂？碳水和脂肪哪个可以相对多吃一些？ 2，如何增加热量消耗，要不要运动？运动多少 ?空腹、运动后再吃饭等等说法有没有道理？ 3，减肥最重要的是什么，扛不住了怎么办，欺骗餐/放纵餐有没有道理，怎么知道自己瘦没瘦 .减肥伪知识怎么分辨。
  • 大体重 (bmi>28) 和关节有伤的：快走，爬坡走， 游泳，骑行，椭圆机，这些几乎无关节压力。爬楼梯其次，压力不算大，但注意下楼一定要坐电梯腾空很大很伤膝盖。其实大体重也能跑步，很多up就是偏大体重选手，但是就要更加注意和小心 以后讲。