长跑系统学习

长跑方法

• 长跑训练 [[呼吸]] 身躯 落地 心率 岔气 拉伸 跑后状态 跑步受伤 跑步心态 跑姿

健康

• [[饮食管理]]
• 运动健康

运动

• 身体能力和指标
• 热身
• [[有氧无氧]]
• 超量恢复
• 长跑场地 高德地图, 悦跑圈
• 运动天气
• 运动时间
• 身体状态
• 运动装备 运动保暖 bmai-gear-reference.md
• 足弓

外在条件

• ningbo-running-routes.md
• 装备, 地点, 天气(空气质量,大雨,大风,炎热 不能跑)
  • 夜跑8-9点 时间各有好坏
• 热身(前一两公里不能快,直到身体有状态) 跑步,
  • 跑后拉伸(跑后肌肉僵硬紧张,必须做, 预防受伤利于进步, 否则肌肉容易因弹性不足引发损伤) 不要追求疼痛感
    • https://www.bilibili.com/video/BV1UD4y1s7oD/?spm_id_from=333.788.comment.all.click
• 有氧区间慢跑 : 半小时 140-161
  • 必须有休息天数 至少跑一休一

好处

• 正确的跑步保护膝盖 : 膝盖周围的肌肉撑住,一点都不伤膝盖
• 慢肌纤维能很好保护小重量高频率冲击
• 长跑练的是慢肌纤维, 并非掉肌肉

遇到不适或者伤痛怎么办

• 1，不适感：表现为感觉怪怪的，或者有一丁点疼. 通常再跑一会活动开就没感觉了，或者第二天就完全恢复
• 2，疼痛：表现为明显感受到疼痛，无法忽视其存在哪怕没多疼也不能忍 . 五百米内无法好转, 停跑观察, 没好转就医
• 3 , 其他特别明显的不适 : 脸麻, 心脏难受, 精神和身体疲惫等.
• 意志力只会带人走进医院